こんにちは、とむ子です。
乳酸菌が健康に良いと言われていますね。一番手軽に摂取できそうなヨーグルトをスーパーで選ぼうとしましたが、種類がありすぎてどれを選んでいいのか良く分かりません。
デザイナーフーズの講師から自分にあった乳酸菌の選び方、目的に合わせたおすすめ商品を学んできましたのでご紹介しますね。
目次
腸内には3種類の菌がいる
出典：森永乳業HPより
腸内には善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌（ひよりみきん）という3種類の菌がいます。腸内のバランスとして、
日和見菌7：善玉菌2：悪玉菌1
という比率がベストと言われています。
善玉菌が優勢→腸はアルカリ性から弱酸性に→悪玉菌を抑える
↓
腸内環境整備、腸の機能向上→ぜん動運動が活発になり、消化吸収が促進。余分なものを排出。→便秘解消
悪玉菌が優勢→腸内腐敗→ガスが発生（腹部膨満感）
↓
悪玉菌が有害物質を生産→腸から吸収
↓
全身に影響（免疫力低下、発がんリスク増大、便秘、下痢、肌荒れ）
悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことが大切なのは、こういった理由からなのです。
プロバイオティクスとは？
乳酸菌とかヨーグルトとの話が出てくると、プロバイオティクスという単語を聞く事があると思います。これは一体何なのでしょうか？
プロバイオティクスとは、「食べ物として摂取され、腸内細菌のバランスを整える微生物」のことです。その代表的なものが「乳酸菌」なのです。例えば、ヨーグルトや乳酸飲料、納豆、ぬか漬け、チーズ、キムチなどが該当します。
一字違いで、プレバイオティクスという単語もあります。
これは、上記プロバイオティクスの働きを促す物質（＝善玉菌のエサになるもの）のことです。
代表的なものに「オリゴ糖」「食物繊維」があります。例えば、さつま芋、バナナ、玉ねぎ等が該当します。
そして、上記「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせたものをシンバイオティクスと呼びます。
手軽にできることは、ヨーグルトに果物やオリゴ糖を入れるといった方法があります。オリゴ糖は便秘の解消に効力があると聞いたことがある方も多いと思います。
オリゴ糖は大人の頑固な便秘にも勿論有効ですが、私の友人は、赤ちゃんが便秘がちで１日も早くなんとかしてあげたいと思っていた時にオリゴ糖を水に溶かして飲ませていました。薬じゃないし、純度ほぼ100％だから赤ちゃんにも安心して食べさせられると言っていました。
どの位の期間食べれば効果があるの？
乳酸菌を摂ったからといって、すぐに効果が出るものではありません。
3ヶ月〜1年間、毎日摂ると効果があるとされています。
まずは、自分の好みのものでいいので同じ種類を3ヶ月くらい摂取し続けてみましょう。そうすると何となく調子が良いとか、逆に自分には合わないことが分かってきます。何も変化が無いと感じるならば、その乳酸菌は自分に合っていないと考えられますので別の種類に変えてみるのが良いでしょう。
薬ではないですし、乳酸菌同士が喧嘩することもないので、自分が好みのものを何種類が組み合わせて摂ったり短期間で色々試しても勿論大丈夫です。
適量は？
残念ながら乳酸菌は長くお腹にとどまってくれません。
ですので毎日コツコツ摂取していくことが必要なんです。
そういう点でもヨーグルトや乳酸飲料、サプリが手軽で人気です。ヨーグルトであれば、100〜150グラムを推奨しているものが多い様です。サプリは1日1錠でOKなものが多いです。
ホットヨーグルトが良いと聞いたけど？
一時期、ヨーグルとをレンジでチン！して食べる方法が話題になりましたね。
実は、乳酸菌は60度以上になると死んでしまうんです。だから、レンジでチンをしてしまうと折角の乳酸菌を殺してしまっているという残念な結果に、、、
冷たいのが苦手という方もいらっしゃいますよね。そういう場合は、冷蔵庫から少し出して置いたり（夏場は気をつけて！）湯煎で温めてから食べるのがおすすめです。
乳酸菌は40度になると効力が増すことが分かっていますので、ヨーグルトで摂るなら人肌程度を目安に温めるといいでしょう。
無脂肪、低脂肪とあるけれど効果に違いは？
ヨーグルトや乳酸飲料には低脂肪、無脂肪などの種類がありますね。脂肪の量によって乳酸菌の違いはありませんので好みで選んで大丈夫です。体重などが気になる方は低脂肪、無脂肪を選ぶかと思いますが、ある程度脂肪が多い方がコクや旨味がありますね。
生きたまま腸に届く乳酸菌とは？
胃酸はとても強いので（Ph1)、ほとんどの食物は胃で死んで（分解）しまいます。「生きたまま腸に届く」とうたってあるものは、胃酸に溶けない強さを持っている性質がある菌というわけです。
昔ながらの日本食である味噌、漬物などの発酵食品も乳酸菌が含まれていますが、胃で分解されてしまう（死菌になってしまう）のです。
しかし、胃で死んでしまった「死菌」も腸に渡り、善玉菌のエサになることが分かっています。
ですので、そういった食品から摂っても全くゼロになるというわけではないのですが、ダイレクトに腸に届くものを選ぶと、非常に効果が期待でき効率的というわけなのです。
例えば、協同乳業株式会社（メイトー）の乳酸菌 LKM-512菌は胃酸でダメージを受けずに腸まで到達します。しかもすごいことに、大腸で大幅に増殖し、長期間とどまることが分かっています。効果を期待して乳酸菌を摂るなら、明らかに効果が証明されている、この様な乳酸菌がいいですよね。
科学的に効果が証明されているビフィズス菌LKM512
自分に適した乳酸菌の選び方
忙しい毎日ではヨーグルトや飲料、サプリで乳酸菌を摂っていくのが手軽で人気ですね。（なかなか漬物や味噌を毎日沢山は食べられないので。。。）
でも、膨大な乳酸菌の種類の中から一体どれを選べば良いのでしょうか？
以下のページで目的別に適した商品をご紹介します。
→ 免疫力をアップしたい方へおすすめの乳酸菌
→ 花粉症の方へおすすめの乳酸菌
→ 高血圧の方へおすすめの乳酸菌
→ ストレスがたまっている方へおすすめの乳酸菌
→ 内臓脂肪が気になる方へおすすめの乳酸菌
→ コレステロールが気になる方へおすすめの乳酸菌
→ 血糖値が気になる方へおすすめの乳酸菌
→ お腹の調子が気になる方へおすすめの乳酸菌
→ 胃の調子が気になる方へおすすめの乳酸菌
お読みいただきましてありがとうございました。
